Kuinka käyttää oikein harjoituksen "kiertymistä" lattialle

Klassinen harjoitus "kiertyminen" lattialle -Tämä on erittäin tehokas tapa päästä eroon sagging rypyt vatsan ja saada voimakkaita lihaksia lehdistössä. On kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, kuinka hyvin harjoitat tätä harjoitusta, varsinkin jos sinulla on ongelmia alaselän tai kaulan kanssa.

perinteinen vaihtoehto

Vaikka liikkeiden monimutkaisuus ei ole ollenkaan monimutkainen, asiantuntijat suosittelevat, että noudatat vaiheittaisia ​​ohjeita huolella, kun harjoitat harjoituksia lehdistölle.

1. Aseta selkäsi, taivuta polvet ja aseta jalat vyön leveydelle. Heidän on luotettava lattiaan.
2. Taita kätesi pään takana niin, että peukalosi ovat korvanne takana. Huomio: älä kierrä sormia "lukkoon".
3. Aseta kyynärpäitä vastaavasti vastakkaisiin suuntiin ja hieman eteenpäin.
4. Nosta leuka niin, että hänen ja rinnan välissä on useita senttimetrejä vapaata tilaa.
5. Hitaasti paina puristimen lihaksia vetämällä vatsasi.
6. Ripusta ylävartalo lattiasta eteenpäin. On tärkeää, että olkapäät eivät kosketa lattiaa.
7. Pidä hetken aikaa tässä asennossa, sitten laske takaisin hitaasti.

Pikku temppuja

Kierteet lattialle ovat suhteellisen yksinkertaisiaHarjoittele, mutta sen toteutuksessa on joitain vivahteita. Kun tutkitte tarkasti kunto-ohjaajien vinkkejä, lisäävät liikunnan tehokkuutta ja vältä urheiluvammat.

• Pidä lehdistön lihakset jännityksessä. Tämä auttaa ensinnäkin saavuttamaan koulutuksen nopeamman tuloksen ja toiseksi - estämään liiallisen kuormituksen alhaalla.
• Älä laita kätesi kaulaasi. Noudata ensimmäistä etäisyyttä kyynärpäiden välissä.
• Taivuta kehoa yhtä paljon kuin sinäkinnosta se lattiasta. Toisin sanoen vältä äkillisiä liikkeitä nostamalla pään, kaulan ja lavan siipiä heikosta asennosta. Yritä nojata eteenpäin, kuin jos taitat puoleen. Kuvittele, että venyttät kylkiluutneesi altaaseen, ja kiristä vatsasta huipulla makaamassa lattialla; hengitä sisään palatessa aloitusasentoon, jatkaen vatsan pitämistä jännityksessä.
• Tuottaa kaikki liikkeet hyvin hitaasti ja keskittymällä. Kymmeniä toistoja riittää.

Takaisin vääntö painamalla

1. Aseta lattialle, laita kätesi vatsasi tai vedä niitä kehoon. Jälkimmäisessä tapauksessa kämmenet olisivat aivan lattialla.
2. Nosta jalat. Voit joko pitää polvet taivutettuna yhdeksänkymmenen asteen kulmassa tai venyttää jalat ja yrittää oikaista ne.
3. Ripusta rungon alaosa lattiasta käyttämällävatsalihakset. Ole varovainen: on tärkeää, ettei kuormia aseteta käsiisi, selälle tai päähän. Jos et voi nostaa alaosaa vartaloon vain painalluksella, se tarkoittaa, että sinulla ei ole fyysistä voimaa. Se auttaa kouluttamaan tavallista "klassista" kieroutumista lattialle. Jos jatkat liikuntaa vatsalihasten riittämättömällä voimalla, harjoittelu johtaa vain energian tuhlaukseen ja tarpeettomaan rasitukseen muille kehon osiin.

Alternative kanssa fitball

Jos vierailet säännöllisesti kuntosalilla taisinulla on oma voimistelupallo ja mahdollisuutesi tehdä kuntosali kotona, yritä korvata puristimen taaksepäin kiertyminen mielenkiintoisella harjoituksen vaihtelulla.

1. Istu kuntosalilla ja rullaahieman alaspäin niin, että takaosa (olkavarsista selkänojalle) makasi kokoonpanon mutkassa ja ylävartalon yläosa (pää, niska, olkapäät) pysyi pallon yläpuolella. Polvet ovat taipuneet, jalat lepäävät lattialle ja asetetaan hihnan leveydelle.
2. Suorita perusliike, jostaperinteinen kiertäminen lattialle. Harjoittele hitaasti ja huolellisesti, maksimoimalla vatsalihaksia tasapainon ylläpitämiseksi, eikä pyöräytä palloa.

Lisää lajikkeita

Kuten minkä tahansa peruskoulutuksen (mukaan lukienpush-ups, sit-ups, lunges, hyppää lepäävät alttiina, nauhat), kierteet ovat hyvin erilaisia. Kokeile seuraavia muunnelmia määrittääksesi tehokkaimman kuorman sinulle henkilökohtaisesti:

• Kiertymä ("polkupyörä"). Seuraa askel askeleelta suuntiin ensimmäisen, klassinen versio, mutta sen sijaan samanaikainen irtoaminen sekä hartiat lattiasta, nosta yksi varsi ja venyttää sen vastakkaiselle puolelle (vasemmalle - oikea, oikea - vasen). Jotkut sopivana suorittaa tämän harjoituksen dynamiikan ja koskettaa olkapäät vastaavan polven (eli vasen olkapää - oikea polvi ja päinvastoin). Tämä vaihtoehto on hyvä kuorma vinoille vatsalihaksille.

• Sivusuuntainen kiertyminen lattialle. Nyt, seuraa suuntiin perinteisen version harjoituksen, aseta molemmat jalat toisella puolella (polvet ovat edelleen koukussa ja puristetaan yhteen). Irrota hartioita lattiasta samaan aikaan, kuten tavallista. Koska vartalo osittain kääntyy sivulle, tuntuu jännitys sivuilta. Tee muutamia toistoja toisella puolella, muuta sitten jalkojen asento ja toista toimenpide toisella puolella.
• Kiertäminen laajentimella. Nouse suoraan ylös ja ota asennettu laajennus molempiin käsiin. Vedä se alas taivuttamalla selkäsi ja puristamalla lihaksia.