Kyykky "pli". Kyykky: oikea tekniikka suorittamiseen (tytöille)

Kammat ovat tehokkain harjoitus,Se on tarkoitettu pumppaamaan jalkojen ja pakaroiden lihakset. On monia tyyppejä kyykkyjä, jotka luovat eristävän kuorman tietyllä lihaksella tai muodostavat monimutkaisen kuormituksen useille lihasryhmille. Harjoittelussa, kuten kyykyssä, voit sanoa, että tämä on eristävä liikunta, joka on suunniteltu korjaamaan reiden sisäpinta sekä lisäämään pakaroiden elastisuutta.

Harjoittelun tehokkuus

Tällainen sit-up on yksi tehokkaimmistaharjoituksia. Siksi menestyksekkäästi käyttävät tytöt, jotka unelevat kohottaen reiden sisäpintaa, ja miehet, jotka joskus täysin väärin harkitsevat kyykyn "plien" hyödytöntä. Riippuen suoritustekniikasta, se voidaan tehdä peruskäyttöön ja sitä käytetään massan lisäämiseen, ja se voidaan eristää ja luoda aksentteja sisäreunoihin. Tämä alue on hyvin tärkeä naisille ja se on pääsääntöisesti kaikkein ongelmallinen.

Joten, "plie" (sit-ups). Tytöille tämä on:

• tiukka sisäinen reisi.
• Pyöristetyt pakarat.
• Samanaikainen tutkimus useista lihaksista kerralla.
• Polviliitosten purku.
• Liikkeiden nopeampi koordinointi.
• Kyky purkaa selkä.
• Mahdollisuus kouluttaa kotona.
• Mahdollisuus käyttää erilaisia ​​laitteita.

Kyykky-ohjelma miehille voi myös sisältää "plie" - kyykkyjä, joiden avulla voit kehittää voimakkuutta kaikkien tärkeimpien lihaksia alavartalon.

Tekniikka kyykkyjen "plie"

Lantion ja pakaroiden tehokkaan toiminnan varmistamiseksi on välttämätöntä noudattaa pakollista ehtoa - tämä on oikea toteutusmenetelmä.

1. Jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä.
2. Sukkia käytetään 120 ° C: ssa.
3. Takana on suora, hieman taivutettu lannerangan alueella.
4. Älä muuta takakannen asentoa ja kallistamatta pääsi eteenpäin, sinun on istuttava hitaasti, hengittäen ilmassa.
5. Alareunassa reiden tulee olla lattian suuntaisia.
6. Pidä muutaman sekunnin ajan ja hengitä, palaa lähtöasentoon, ei suorista jalat loppuun.

Lähestymisten ja toistojen määrä riippuu tavoitteista. Jos harjoitusohjelmaa käytetään painonpudotusohjelmassa, harjoittelussa tulee olla suuri määrä toistoja - 15-20 kertaa 3-5 lähestymistapaa varten.

Jos kohde on joukko lihasmassaa, niin leveä kyykky "plie" tulisi suorittaa, kun toisto on enintään 8.

On syytä huomata, että tämän harjoituksen tekniikkaon melko monimutkainen ja ainutlaatuinen, minkä vuoksi se vaatii jonkinlaista valmistelua. Liikkeiden selvittämiseksi sinun pitäisi aloittaa työskentely ilman rasitusta. Kun olet saanut tietyt taidot ja tunne omat lihakset, voit käyttää ylimääräistä painoa ja laitteita.

Squats "plie". Mitä lihaksia on mukana?

Voidaan sanoa, että tämä harjoitus viittaaniiden luokka, jotka kehittävät voimaa. Monet urheilijat epäilevät virheellisesti, että tällaiset kyykkyt toimivat vain jaloillaan, eivätkä ne sisällä harjoittelua harjoitteluun, koska se ei ole riittävän tehokas. Mutta itse asiassa klicking "plie" vaikuttaa selän, säärin, lonkat, puristin ja tietenkin pakarat lihakset.

Gluteus maximus valvoo toimintaareidet kyykyssä. Quadriceps on mukana polvien nivelten kanssa ja vasikoiden kanta, kun nilkka on kytkettynä. Lisäksi lihakset - selkärangan suoristajat auttavat korjaamaan asennon koko harjoituksen ajan. Tässä prosessissa reiden sisäpinnan johtava lihas osallistuu aktiivisesti ja saa voimakkaan kuormituksen ja on sävy sekä nousun aikana että laskeutumisen aikana.

Yleiset virheet

Yleisin virhe aikanasuorittaa harjoituksia kuin kyykky "plie" - on laskemassa kehon eteenpäin. Älä unohda, että kohderyhmä lihaksia ei ole vielä selkä, mutta jalat. Erityisesti kyse on urheilijoista, jotka käyttävät painoja tai käsipainot taakana, mutta palkki. Terävöittää tekniikkaa ja ymmärtää, miten lihakset toimivat, sinun on purettava selkäranka, käyttämällä muita laitteita.

"Plie" (sit-ups): arvosteluja, vinkkejä ja suosituksia

Tytöt, jotka ovat huolissaan kapeista jaloista jaeivät halua liian kehittynyttä nelipyöräparia, niskat "plie" pakaroille ja reiteille ovat ihanteellisia. Voit käyttää mahdollisuuden soveltamista klassinen versio, mutta jos on tarvetta työskennellä lisätä määrää ja tarvetta ottaa paljon painoa, sinun pitäisi kokeilla tätä samanlainen kyykky, jota kutsutaan "Sumo" ja hieman tekniikka toteutus on erilainen.

Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, muista ammattiurheilijoiden neuvot:

• polvinivelen kuormituksen välttämiseksi yläosassa olevia jalkoja ei suositella ehdottomasti. Tätä sääntöä on noudatettava kaikissa istuimissa ja puristuksissa jalkoina.
• Kyykky ei tarvitse olla hyvin syvä.
• Kyykky "plie", kuten monissa muissa harjoituksissa, selkä on pidettävä suorana.
• Jotta tasapaino säilyisi, sinun on seurattava kantapäitä ja sukkia - niitä ei voi irrottaa lattiasta.
• Liikkeiden on oltava sileitä ja ilman vinoutuja.
• Kuorman lisäämiseksi voit käyttää erilaisia ​​työkaluja, kuten käsipainot, painot, painotukset.
• Jäljellä olevien lähestymistapojen välillä ei saa olla enempää kuin minuutti.
• Kuorman hallitsemiseksi on tarpeen seurata polvia - niitä ei saa pienentää eikä niiden pitäisi mennä sukkia pitkin.
• Jalkatuen avulla voit parantaa glutealihasten kehittymistä. Kotona se voi olla kirjoja tai tiiliä ja kuntosalilla - askelalustaa.
• Nilkan pumppaamiseksi yläosassa olevaa liikettä voidaan täydentää hihnalla sukkia.

Mihin luetteloon minun pitäisi käyttää?

Sekä inventaari ja sen paino vaikuttavat mihin tahansa tekniikkaanharjoituksia. Squat "plie" on harjoittelu, jota useimmiten käytetään käsipainolla, jossa on kaksi tai paino jalkojen välissä. Jos paino tai käsipaino on erittäin painava, niin spin osallistuu työhön. Siksi selkänojan helpottamiseksi ja lonkka- ja pakaralihastojen maksimoimiseksi paino voidaan kiinnittää erityiseen hihnaan, jossa on kiinnityksiä, jota käytetään usein vedonpoistoon.

Harjoituksessa on yksi vaihtoehtosquat "plie" - T-kaulan (tangon) avulla. Tällöin kuorma voi olla hyvin suuri ja jopa yli sata kiloa. Mutta tällaiset suuret painot ovat vain kiinnostuneita kehittyneestä "valssauksesta". Ja jos puhumme aloittelijoista ja vielä heikoista urheilijoista tai hauraista tytöistä, kyykkyohjelmien pitäisi olla radikaalisti erilaisia.

Tehokas koulutus

Karvaiset jalat ja joustavat pakarat ovat jokaisen unelmamoderni tyttö. Koulutuksen mahdollisimman tehokkuuden lisääminen on tarpeen täyttää tehokkaimmilla harjoituksilla, niiden muuttaminen ja täydentäminen säännöllisin väliajoin. Kuten tiedätte, tällaiset harjoitukset sisältävät kyykkyjä. Tytöille, jotka haluavat muuttaa päänsä ulkonäköä, paras mahdollinen liikunta ei yksinkertaisesti löydy. Täydennys "plie" voi olla hyökkäyksiä tai muita kyykkyjä.

Koulutusvaihtoehdot

Tässä on useita versioita harjoittelusta, jonka avulla voit selvittää kaikki alavartalon lihakset.

• Syvä kyykkyjä, joissa vaskirumpu olkapäillä - 4x15.
• Squats "plie" käsipainolla - 3х15.
• Hyökkäykset käsipainoilla -3x15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää toista ohjelmaa:

• Jalka puristetaan koneessa - 3х15.
• Squats "plie" käsipainolla - 3х15.
• Nostokorkeus on 3х15.
• Jarrupalojen takaisinveto painoilla - 3h15.

Naisille, jotka haluavat kiristää sisäistäreiden pinnan edellytys on läsnäolo tällaisissa harjoituksissa kuten "plie" - kyykky, jonka tekniikka liittyy näiden eristyneiden lihasten pumppaamiseen.

Plie ja kardioharjoittelu

Kyykkyillä on parasta aloittaa jalkojen harjoitteluja pakarat. Sama pätee klickers "plie", jonka avulla voit käyttää lähes kaikkia alemman kehon lihaksia, mukaan lukien lehdistö. Siksi tuottava prisadasav, voit säästää tarvetta lämmittää ennen jokaista liikuntaa.

Squat "plie" voidaan suorittaa intensiivisestitempe, kuin sydän-kuormitus ongelma-alueille. Ja siksi, että "plien" aikana siirrytään polvien kuormituksesta, sarjojen toistojen määrä voi olla melko suuri - 15: stä 30: een.

Kuten aikaisemmin todettiin, "plie" palkin kanssa on hyvinkuormaa selkää. Ja naisilla, kuten tiedetään, jalkojen lihakset ovat paljon tehokkaampia kuin alaselkä. Niinpä "kauniiden pakaroiden" kasvattamiseksi kannattaa käyttää muita laitteita, kuten laajentimia, painotusta tai kumipäällysteitä.

Vasta

Vasta-aiheet kaikenlaisille istuvilleselkärangan, polven ja lonkan nivelten, sekä suonikohjujen ja muiden sairauksien, kanssa voi olla ongelmia. Tässä tapauksessa varmista, että otat yhteyttä lääkäriin.

Jos terveydellisiä ongelmia ei ole, muttaliikunta-aika tuntuu edelleen epämukavalta edellä mainituilla alueilla, sinun on kiinnitettävä huomiota tekniikkaan. Ehkä harjoittelu ei toimi oikein, ja tämä on täynnä seurauksia, kuten murtumia, kyyneleitä, venyttelyä.