Kuinka hartiat laajenevat ilman kuntosalia?

Harjoitukset hartioiden nivelten kehittämiseenovat melko yksinkertaisia ​​tekniikassa, mutta niitä on vaikea suorittaa aluksi. Loukkaantumisen estämiseksi, venyttely, on tarpeen venyttää olkapään nivelet. Lisäksi määritä enimmäispaino ja aloita puolet kuormasta. Jos otat heti suurimman painon, vahinko on yksinkertaisesti varmistettu.

Voimaharjoittelu

Aloittelijat usein kysyvät itsestäänmiten hartioita laajennetaan. Mutta sinun ei tarvitse harjoittaa päivittäin. Riittää yksi istunto 4-5 päivää. Valitse itsellesi muutamia perusharjoituksia ja tee 5 sarjaa (lähestymistapoja), joissa on 10-12 toistoa. Aloittelijoiden on oltava erityisen kiinnostuneita itsestään, ei ylityötä suurimmalla kuormituksella, mutta ei myöskään valita liian kevyitä asteikkoja.

Seuraavaksi, kun harkitsemme hartioiden laajentamista, opimme muutamia perusharjoituksia.

Kuormitus olkapäille, kuten yllä on osoitettu, voikun liitokset lämmitetään. Lämmittelyn suorittamisen jälkeen suosittelemme, että suoritat tällaisen harjoittelun: vie käsipainot tai barbellit ja seuraa yhtä lähestymistapaa tulevasta harjoituksesta.

Vihje: Jos painat päätä, pyydä aina avustajaa. Tämä on tarpeen siksi, että kun väsymys deltat ja kädet lihakset, kuorma tulee vaarallinen.

Nosta hartiat kädessä käsipainoilla.

Yksi urheilusta, jossa keskitytäänannetaan kehon jokaisen lihaksen - tämä on kehonrakennus. Harjoittelut olkapäillä täällä ovat mukana harjoituksissa, ja kun tulokset saavutetaan, kuorma kasvaa. Helpoin harjoittelu on olkapäiden nostaminen painolla käsissä.

neuvosto: Harjoittelun suorittamiseksi mahdollisimman suurella amplitudilla, venytä hartiat hyvin. Voit tehdä tämän jäädä rentoon tilaan baarissa tai poikkipalkissa, osittain vetämällä ylöspäin (vain 10-15 cm).

Älä yritä käyttää enimmäispainoa, muutoin olkapäät pyöristyvät ja kirurgisten levyjen lisäkuormitus.

Harjoittelun suorittaminen hengitysviiveellä tukee vartaloa suorassa linjassa, mikä tarkoittaa, että lihakset toimivat tehokkaammin.

Varren jatkaminen kaltevuus eteenpäin.

Tutkimme edelleen, miten olkapäät laajenevat. Seuraava harjoitus on kunkin varren jatkaminen vuorotellen taivuttamalla eteenpäin. Tätä varten keho kallistetaan vaakasuoraan asentoon, ja jalka vastakkaiseen suuntaan asetetaan eteenpäin. Jalkojen välinen etäisyys on hartioiden leveys. Hieman taivuta polviasi ja ota käsipainot. Työnnä varsi varovasti kyynärpäässä 90 astetta tai enemmän. Käden yläosa on kehon tasossa - tämä on lähtöasento. Pidä kyynärpää yhteen paikkaan, hengitä, pidä hengitystäsi ja käännä käsivarsi ylös ja ylös mahdollisimman pitkälle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa ja hengästy.

Tarkastelimme, miten hartioita laajennetaan. Älä unohda tavanomaisia ​​harjoituksia, jotka kehittävät hartioiden lihaksia. Myös hyödyllinen joukko harjoituksia käsissä - peruuttaminen käsipainot kädessä, laitos käsipainot pään taakse, nosto käsipainot edessä, punnerruksia, pull-ups muurille, sekä liikunta kuntosalilla kanssa ylimääräistä painoa.