Miten pumpata olkapäät kotona: vinkkejä aloittelijalle

Nykymaailmassa henkilö ei aina olemahdollisuus osallistua kuntosalille. Mutta jos hän haluaa tulla vahvoiksi, terveellisiksi ja kehittyneiksi lihaksi, hän kykenee täysin tekemään tarvittavat harjoitukset kotona. Koska usein aloittelijat ovat kiinnostuneita kysymyksestä siitä, miten pumppaamaan olkapäät kotona, artikkelin keskustelu keskittyy tämän kehon nimenomaiseen osaan.

Itse asiassa kauniit hartiat eivät tee kuvaavain houkutteleva, mutta myös täydellisempi. Tämä koskee paitsi miehiä myös naisia. Yhdessä ohuen vyötärö ja kauniit lonkat, selkeästi määritellyt olkapäät antavat naispuolisen kuvan armon ja armon.

Mikä on "deltoideja"

Moderni tekniikka tarjoaa erilaisia ​​harjoituksia olkapään vyölle. Siksi optimaalisen optimaalisuuden valitsemiseksi on tarpeen ymmärtää tämän lihaskyhmän työn periaate.

Olkavarren perusta on hilseileviä lihaksia. Kuntosaleissa niitä kutsutaan usein vain deltaiksi tai deltoideiksi. Hyvin kehittynyt, heistä tulee lihaksiston koriste.

Nämä lihakset ovat vastuussa kaikista painon nostamisesta alhaaltaup. Samaa periaatetta noudattaen myös deltat-harjoitukset on rakennettu. Harkitse niitä, jotka vaativat urheilulaitteiden läsnäoloa - painoja, käsipainoja tai barbelleja. Siksi jos olet miettinyt, miten pumppaat olkapäät kotona, kannattaa mieluummin valmistautua luokkiin etukäteen ja saada heidät pois mezzanine-alueelta tai ostaa vähintään käsipaino urheiluvarastoon.

Paina tankoa ylöspäin

Ensimmäinen ja tärkein pumppaustyödeltoids - penkki paina istuu. Aseta palkki pään taakse, niin että kaula koskettaa kaulaa. Tai järjestä käsipainot hartioiden yläpuolelle. Aloita puristus ylös. Rungon on oltava tasainen ja vain kädet toimivat.

Kun palkki on pidennetty, laske hitaasti se jasuorita tällä nopeudella 10-12 toistoa. Ja on parempi aloittaa luokat yhdellä lähestymistavalla, yhden tai kahden viikon kuluttua, kahdesta lähestymistavasta 12 toistoa varten ja kuukaudessa - kolme. On myös syytä harkita, että ammattilaiset tekevät 5-7 lähestymistapaa koulutustilaa kohden.

Tämän harjoituksen avulla voit ymmärrä kuinka pumpataTalon hartiat - nimittäin keskimmäinen osa. Sillä on myös toissijainen vaikutus tricepsiin ja trapetsiin lihakseen, joka toimii siirtymänä selän lihaksesta niskan lihaksisiin. Ja jos työntät palkkia ei kaulan takaosasta, vaan rintakehästäsi, etupaneelit saavat enemmän stressiä. Lisäksi deltoidien etuosat pumpataan hyvin tavallisella penkki puristuksella.

Työnnä tangon leuaksi

On toinen hyvin tehokas harjoittelujossa palkki. Sitä kutsutaan "vetämällä leukaan". Sinun täytyy ottaa kaulan keskellä siten, että kätesi välillä ei ole enempää kuin yksi kämmen. Samalla pidä selkäsi suorana.

Aloita palkin nostaminen ylös vartaloa kohtivarsinkin paino - leuka, ja jos se on, sitten nenä kärkeen. Tämä harjoitus rakentaa kaikki deltoids ja trapezius lihakset, ja sillä on myös hyvä vaikutus hautakiviin ja kyynärvarteisiin.

Harjoitukset käsipainoilla

Erityisen suosittuja harjoituksiahartioiden lihakset, jotka suoritetaan käsipainoilla. Ryhdy suoraan, pitämällä käsipainot suorina kädessä reiden pohjassa. Nosta ne taivuttamatta kyynärpäitä suoraan edessäsi ja laske hitaasti. Tämä harjoitus pumppaa deltoidien etupäätä.

Jos nostat kätesi samasta paikastapuolella, sitten deltoidi lihasten keskiosat vaikuttavat enemmän. Lisäksi käsipainoilla on mahdollista pumpata deltoidien takapäät hyvin.

Tätä varten sinun on taivutettava eteenpäin, laske kätesi kohtisuoraan lattiaan ja käynnistä johdot eri suuntiin. Yritä tehdä harjoitus niin, että olkapäät koskettavat toisiaan.

Tässä artikkelissa olemme tarkastelleet kysymystä pumpun käytöstäolkapäät kotona uudelle tulokkaalle. Nämä harjoitukset riittää varmistamaan, että muutaman kuukauden kuluttua hahmosi tulee houkuttelevampaa, keho - vahva, ja sinä itse saanut uudenlaisen levottomuuden ja itseluottamuksen.

</ p>