Vetämällä palkissa: taulukko. Koulutusohjelma

Turnstile on erinomainen työkalu pumppaamiseenselän lihakset. Myös se käsittelee kädet, kääntää kyynärää ja kehittää yhteistä lihaksistoa. Koska pull-ups ovat perus multi-joint-liikunta, johon liittyy suuri joukko erilaisia ​​lihasryhmiä.

Jos päätät aloittaa palkin vetämisennaarmu, niin kannattaa muistaa, että harjoituksia on tehtävä viisaasti. Sinun pitäisi harjoitella tiettyä ohjelmaa, tallentamalla tulokset. Eli sinun ei tarvitse tehdä typerää vetämällä palkissa.

Taulukko tuloksesi auttaa sinuaseurata edistymistäsi ja nähdä kuinka tehokas koulutusohjelma on. Vain tällä tavoin pystyt selvittämään, ovatko harjoitukset oikein sinulle ja onko etene eteenpäin.

Teeskentele hyvin!

Ennen harjoittelua keho tarvitsee lämpenemistä. Hänen ansiostaan ​​voit välttää erilaisia ​​ongelmia: .. vammat, nyrjähdykset, revitty nivelsiteet, vahinkoa olkanivelen, sijoiltaan, jne Lisäksi hyvin lämmitti lihakset ovat aina valmiita laittamaan uusi ennätys leuanvedoille, koska ne ovat valmiita lastaus.

Älä siis välitä lämmittelyä. Sen pitäisi kestää vähintään 5-10 minuuttia. Lämmityksen jälkeen sinun pitäisi tuntea voima ja lihaksen valmius toimia. Jos tällaista tunne ei ole, älä kiirehdi, toista lämpeneminen uudestaan.

Mitä kahvoja on olemassa ja miten ne ovat erilaiset?

Voit suorittaa erilaisia ​​pull-up-toimintojavaakasuora palkki. Jyvistä on erittäin tärkeä rooli ruumiin lihasten kuormituksen jakamisessa. On olemassa useita erilaisia ​​kahvoja, jotka voivat pitää kehon baarissa ja suorittaa harjoituksia.

Klassinen ja yksinkertaisin kahva ovat kädetolkapäiden leveys, kämmenet koskettavat palkkia ja kääntyvät pois sinusta, peukalon pitää tarttua poikkipalkki alhaalta. Muuten, peukalosta: ei ole yksimielisyyttä siitä, miten oikein tehdään, ja pitäisikö se täysin peittää poikkipalkki.

Monet urheilijat mieluummin ottavat vastaanvaakapalkki sekä muut sormet. Joten voit tehdä niin kuin haluat. Jos tunnet epämukavuutta, siirrä sormesi. Tämä voidaan tehdä jopa roikkuuasennossa.

Jos kädet sijoitetaan hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pito klassinen, sinun tulee antaa jakautuneen kuorman ylemmän ja alemman leveän selkälihaksen, hauis, kyynärvarret.

Kämmenten kääntäminen itsellesi, poistat osan kuormasta takaisin ja siirrät sen hauisiksi. Tämä tapahtuu lähinnä niillä, jotka haluavat nopeuttaa käsiensa äänenvoimakkuutta.

Lihavointi

Lisäksi mitä pidempi kädensija on, sitä enemmän mukanaselän latissimus-lihakset. Sillä välin kädet lihakset tekevät itsestään vähemmän ja vähemmän kuormitusta. Siksi, jos haluat olla laaja taaksepäin, yritä sitten käyttää vetokahvaa, joka on pidempi kuin hartioiden leveys.

Tiukemmat kädensijat liittyvät enemmän käden työhön,varsinkin hauiskuja. Lisäksi takakannen latissimuslihaksen alaosat ovat mukana. Jos haluat kättelee kädestä vaakatasossa, yritä vetää itseäsi kapealla kahvalla.

Turvallisuus ensin

On syytä muistaa muutamia sääntöjä, joita on noudatettava jokaisessa harjoittelussa:

1. Riippumatta siitä, missä olet tekemässä, käytä palkkia, jolla voit vetää talon tai mennä ulos pihalle, sinun täytyy noutaa ammuksen korkeus, jotta voit tavoittaa poikkipalkin ilman ongelmia tai hypätä hieman siihen.

Jos se sijaitsee edellä, niin voitvahingossa kompastumaan, laskeudu väärin ja vahingoittaisi jalkoja. Älä yritä vetää niitä horisontaalisia palkkeja, jotka sinun on noustava portaisiin.

2. Varmista, että käytät käsineitä tai magnesiumoksidia. Joten henkilön käsi on järjestetty, että sitä ei ole tarkoitettu kuormalle, jota se tuntuu vetäytymisen hetkellä.

On luonnollista ostaa tietenkin käsineet - sinulla ei oleVain käsipalkin kädensija lakkaa, mutta harjan kuormitus pienenee myös hieman. Voit käyttää magnesiumia, jota myydään kaikissa urheilukaupoissa. Se on suosittu alhaisen hinnan ja tehokkuuden takia.

Jos haluat kokonaan tuntea ristikkopalkin ja älä liukua siihen, niin magnesium on mitä tarvitset.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Henkilö, joka on juuri alkamassa aktiivisestipelata urheilua, junaa joka kolmas päivä. Toisin sanoen, jos olet työskennellyt maanantaina, seuraava opetus järjestetään torstaina. Tämä antaa keholle mahdollisuuden toipua ja tallentaa sen uusilla voimilla.

Tietenkin vetämällä palkki tyhjästäse on hyvin vaikea aloittaa. Jos et voi edes vetää ylöspäin, niin sinun kannattaa oppia jakkasta tai tuolista seuraavalla tavalla: seiso tuolilla, jalkasi ponnahtaa niin, että rinta koskettaa ristikkoparia ja alkaa laskea.

Tee tämä, kunnes tunnet voiman vetää vähintään kerran. Yritä tehdä se mahdollisimman hitaasti. Täten voit tuntea tunikaa vetoketjusta alusta.

Aloittelijoille on akrobatiaa mitään

Ihmiset, jotka osaavat tehdä erilaisia ​​stuntteja horisontaalisissa baareissa, ovat valtavan suosittuja muun muassa. Tällainen suosio olisi säilytettävä, yllättäen kaikille uusia mielenkiintoisia liikkeitä.

Mutta jos opit vain vetää itsesi, niin älä häiritse tällaisia ​​akrobaatteja. Riittää, että suoritat perusharjoitukset ensimmäisen tuloksen saavuttamiseksi.

Voit suorittaa yhden harjoittelun:

1. Vedä suuri kädensija ylös.

2. Tartu kapeaan kahvaan.

3. Vedä bicepista.

Tee vähintään 4 sarjaa 4-5 kertaa.

Kun tämä kuorma on kokonaan toimitettu sinulle,alkavat lisätä toistojen lukumäärää lähestymistavoissa. Kun olet voinut tehdä neljä sarjaa 15-20 kertaa kunkin harjoituksia, on järkevää käyttää painoja vetämällä ylös palkissa.

Alla oleva taulukko auttaa sinuarakentaa oikein harjoituksia ylimääräisellä työmäärällä. Mutta tällaisen suunnitelman käyttäminen on suositeltavaa vain silloin, kun olet jo luottavaisesti kiristetty ja olkapäässä ei ole vaurioita.

Kuinka lisätä viivoitusta palkissa lyhyessä ajassa?

Jos et ole enää aloittelija, olet sitoutunuttietty aika, silloin voi tulla aika, jolloin lopetat kehittymisen. Tämä johtuu siitä, että laitos on saavuttanut oikean muodon ja edellytys tehtäviä, jotka laitat eteensä.

Ja raja ei ole aina helppo ylittää 30: ssävetämällä, jos ei ole väliä kuinka paljon luonnollisia resursseja on tallennettu elimistöön, he menevät ulos, eikä et voi lisätä lähestymistapoja vetämällä ylös baariin.

Mutta on aina halu tulla paremmaksi jaParempi miten olla? Tällaisissa tapauksissa on tarpeen aiheuttaa sokkoutusta lihaksissa harjoittelun aikana niin, että keho tutkii uudelleen asemaansa ja ymmärtää, että on tarpeen kehittää edelleen, koska kuormat ovat lisääntyneet huomattavasti.

Tällainen työntö voi vetää ylöslisäpaino. Helpoin tapa tehdä tämä on saada tavallinen salkku käytettävissänne. Jos sinulla ei ole sitä, voit ostaa sen, mutta varmista, että siinä on vahvoja kahvoja, koska lataat ne paljon.

Käyttää tehokkaasti ylimääräisiäpaino on suoritettava tietyn kaavion mukaan vetämällä. Alla oleva taulukko sopii ymmärtämään, kuinka voit rakentaa harjoitteluasi. Voit käyttää sitä perustana koulutussuunnitelman laatimiselle.

Seuraavassa taulukossa annettujen harjoitteluperiaatteiden noudattaminen oppii pian oppia suoraan itsellesi, kuinka lisätä palkin vetopalkkeja.

Käytä säännöllisesti

Älä unohda, että koulutuksen pitäisi ollasäännöllistä. Ilman systemaattista lähestymistapaa työllisyyteen, et voi saavuttaa tulosta. Säädä itsesi siihen, mitä tarvitset vähintään tunnin ajan, jotta voit vetää palkin ylös.

Yllä oleva taulukko ei auta sinuapysähtyä saavutettuihin tuloksiin ja parantaa niiden tuloksia. Älä kuitenkaan aja vaa'oja, sillä olkapää on erittäin monimutkainen mekanismi, joka voi helposti vaurioitua. Yritä lisätä kuormaa vähitellen. Älä yritä asettaa kirjoja kiristämiseen jokaisessa harjoittelussa.