Yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset käsien, pakaroiden ja alaselän lihaksille

Liikunta voi vain laihtua ja pitää itse hyvässä kunnossa, mutta myös antaa kehon ääriviivoja näyttäviä: lihaksen, päästä eroon roikkuva iho, parantaa luku.

Artikkelissa tarkastellaan kolmea koulutusta,joka on tarkoitettu eri lihasryhmiin: yksinkertaiset harjoitukset käsien, pakaroiden ja alaselän lihaksille. Nämä luokat noudattavat teknologiaa mahdollistavat nopeiden tulosten saavuttamisen myös aloittelijoille. Suoritettu taajuudella 2-3 kertaa viikossa. Kouluttamattomat alkavat olla ensimmäistä kertaa viikossa.

Harjoitukset käsien lihaksille

Kaikissa urheilu- ja harjoitteluohjelmissa, lihaksissapumppujen käsissä, pääasiassa käsipainoilla - tämä on tehokkain ja nopein tapa. Mutta jotta se toimisi, sinun on tiedettävä, miten nämä tehtävät hoidetaan oikein.

Pääsääntö on aloittaa vähimmäiskuormitus. Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee harjoittaa vain muutamia kertoja ja käsipainoilla, joiden paino on pieni (naisille 0,5 kg, miehille - 2 kg).

Ennen kuin aloitat, nouskaa ylös ja tee syvähengitä, kun vedät, ja syvä uloshengitys. Ensimmäinen menetelmä suoritetaan, jalat on sijoitettava olkapäälle. Kädet nousevat ylös ja alas lavan tasolle, kyynärpäät tulisi ohjata tällä hetkellä eri suuntiin. Ja niin 10 kertaa. Ajan myötä kuorma nousee 40 kertaa, mutta sinun pitää tehdä taukoja (lepoajan sijaan sinun on suoritettava toinen, yhtä yksinkertainen liikunta tai lämmitettävä, hengähtää).

Seuraavalla menetelmällä pumpataan toinen ryhmälihakset. Se tehdään istuen, ja tähän tarvitset käsipainoa 2 kg: ssa. Kyynärpää lepää jalalla, käsipaino koskettaa olkapäätä nostettaessa. Älä pakota kättäsi kokonaan. Tee 8 kertaa (naisille) tai 10 (miehille). Lisää kuormaa jopa 30 kertaa keskeytyksettä.

Nämä käsien lihasten harjoitukset pyrkivät vahvistamaan kaikkia tunnettuja tricepsejä ja hauvoja. 2 kuukautta tällaisesta koulutuksesta ja kädet ovat tarvittavat ääriviivat, vahvistuvat.

Jotta ei tarvitsisi ostaa erilaisia ​​painoja,Molemmat harjoitukset korvaa seuraavat. Seisomassa seisomaan asentoon, kädet venytetty sivuille taivuta kyynärpäässä (käsipaino, joka painaa 1 kg). Naisille tämä on vaikeampi harjoittelu, joten sinun pitäisi kasvattaa 8 kertaa 20: een. Miesten - 10-30.

Harjoitukset pakaroiden lihaksille

Kiristä pakarat nopeasti, vahvista lihakset mahdollistavat seuraavat 2 harjoitusta.

Seiso kaikkiin neljään. Vedä yksi jalka takaisin ja tästä asennosta, aloita taivuttaminen polvilla. Älä taivuta jalkaa kokonaan. Älä tee tätä harjoitusta jerky. Jokainen lihas on jännittynyt. Pidä selkä suorana (älä taivuta). Suoritettu 5-6 kertaa jokaiselle jalalle.

Jatka seuraavaan harjoitteluun, rungosta kaikkiin neljään, venytä (rungon taakse, kädet venyttää hänen edessään, paina lattiaan rinnassa).

Pysyvän samassa asennossa, vaihda käsien asentoa: taivuta ne kyynärpäihin (varren alaosa painetaan lattialle). Vedä jalka takaisin paikaltaan ja taivuta polvi 90 astetta, ts. kohtisuorassa lattiaan nähden. Tästä asennosta nosta jalka ylös. Se on vaikeaa, mutta ajoissa sinulle annetaan helpompi. Nosta useita kertoja. Sitten toinen jalka.

Nämä harjoitukset suoritetaan pari kertaa viikossa melko pysyvien vaikutusten vuoksi kahden kuukauden kuluessa.

Vartalon lihasten harjoitukset

Alaselkäkipu on yleisin ongelma. Näiden lihasten lujittaminen välttää alaselän ylikuormitusta, vähentää istuvan elämäntavan ja aktiivisen fyysisen aktiivisuuden kielteisiä vaikutuksia "jaloillesi".

Menkää selällesi, nosta molemmat pitkänomaiset jalatylös, pidä niitä kohtisuorassa lattiaan nähden ja niin monta kertaa. Menkää vatsasi, taivuta käsiäsi kyynärpäissä, taita kumpaakin kättä (ne ovat otsan tasolla), pistä pääsi niihin. Irrota vartaloa yläosasta hieman lattiasta niin, että vain vyötäröiset lihakset toimivat. Ajan mittaan voit vaikeuttaa harjoittelua, nousemalla lattiasta ja kääntämällä runkoa (vyötäröllä taas taivuttamalla) ensin toiselle puolelle keskipitkällä, välittömästi toisella puolella, sitten uppoamalla täysin lattialle. Ja niin 5-6 kertaa.

Ajan myötä nämä harjoitukset käsien, pakaroiden ja lihasten hoidossavyötärö voi täydentää (tai korvata) monimutkaisempi. Esimerkiksi vahvistaa selkälihaksia (ei vain alemman alaselän), voit työskennellä napa. Aloita ei liian raskas. Lihaksia käsissä - ottaa käsipaino raskaampaa ja vaikeuttaa harjoituksen: nostaa kädet olkapään päälle ja alhaalta ylös - hartioiden tasolle, mutta käsivarren mitan ja istuma-asennossa.

</ p>