Nosto painoilla: perusohjeet

Vedonlyönti on yksi suurestaharjoituksia. Sen avulla voit kehittää käsien, selän, rinnan ja jopa lehdistön lihaksia. Mutta urheilijat, jotka tiukentuvat päivittäin, tietävät lopulta, että tällaiset harjoitukset menettävät merkityksensä. Lihaksikudokset eivät enää kasva, ja pull-ups ovat erittäin helppoja suorittaa. Ei ihme, koska keho on tottunut oman ruumiinsa painoon. Ja tämä kuorma ei enää tarjoa lihasten kasvua. Näissä tapauksissa urheilijoille suositellaan tiukentamista rasituksella. Mitä nämä harjoitukset tekevät ja miten ne toimivat?

Mitä pullups tarjoavat?

Se on yksinkertainen liikunta, joka useinhemmotella poikia telakoille, on erittäin tehokas. Samalla vetäminen ei vaadi monimutkaisia ​​laitteita. Ainoa mitä tarvitset on yksinkertainen palkki tai poikkipalkki. Samaan aikaan harjoittelu kuitenkin edesauttaa urheilijan monia ominaisuuksia ja sillä on valtava potentiaali.

Kouluttajat väittävät, että pull-ups:

• lisääntynyt kestävyys;
• luuston lujittaminen;
• massan ja lujuuden kasvu;
• lihasten helpotus;
• sydämen toiminnan parantaminen;
• lisääntynyt pidon lujuus;
• henkilön fyysisen muodon parantaminen.

Minkälaiset lihakset ovat kehittäneet urheilijan suorittamassa pull-ups painoilla?

Tämän harjoituksen edut vaikuttavat seuraaviin ryhmiin:

• Olkapäät (triceps, hauis, posteriorinen delta, olkapää) ja kyynärvarsi;
• selkälihakset (rhomboid, leveä, pyöreä, trapetsinen);
• peritoneaalinen kudos;
• rintakipu (pienet ja suuret);
• jumittuja etu-lihaksia.

Kuten näet, lähes kaikki selkä- ja olkapään peruskudokset pumpataan.

Nostava kuormituksella: pieni teoria

Tämä harjoitus ei ole sopiva kaikille ihmisille. Luokiteltu vastakkainen kiristys raskauttavien henkilöiden kanssa, joilla on ongelmia selkärangan kanssa. Lisäksi on huomattava, että tällainen liikunta lisää useita kertoja vahinkoa ja kantoja. Siksi sinun tulisi olla erityisen varovainen, kun käytät ylimääräistä kuormaa.

Mitä voidaan käyttää taakana? Asiantuntijat suosittelevat useita erinomaisia ​​vaihtoehtoja:

1. Tavallinen reppu. Tämä on elementaarinen menetelmä lisäpainon saavuttamiseksi. Se ei ole suunniteltu raskaalle kuormalle. Mutta pari pannukakkuja selviävät. Alkuvaiheessa tämä on melko tarpeeksi.
2. Liivin painotus. Tämä merkittävä laite on tullut varsin suosittu viime aikoina. Siksi sitä ei ole vaikea hankkia. Liivin tärkein etu on kyky vaihtaa kuormia laajalla alueella.
3. Painonostovyö vetokoukkujen kanssapunnittu. Se on helppo liittää kuorma tällaiseen kiinnitykseen. Se on varustettu erityisillä ketjuilla, jotka vahvistavat painon 1 - 50 kg. Älä kuitenkaan unohda, että sinun pitäisi aloittaa mahdollisimman vähän kuormituksilla ja kasvattaa niitä asteittain. Että kiinnitetyt pannukakut eivät häiritse, ne voidaan kiinnittää jalkojen väliin.

Tärkeitä sääntöjä

Vedä palkki painoillaantaa ylimääräistä kuormitusta selkärankaan. Siksi on tärkeää suorittaa tällaiset harjoitukset asianmukaisesti. Muutoin voi aiheutua vakavia vammoja.

Ammattilaiset suosittelevat tiukasti näitä suosituksia:

1. Monet urheilijat tavallisessa vedonlyönnissähypätä poikkipalkkiin. Jos työskentelet painotusagentin kanssa, tällaiset toimet ovat ehdottomasti kiellettyjä. Punnitsemalla ylimääräistä painoa, saat aikaan voimakkaimman selkärangan. Erittäin huolellisesti, päästä ristikkopalkkiin (esimerkiksi ruotsalaisen seinän, simulaattorin tai penkillä).
2. Nouse ja laskeudu hyvin tasaisesti jahitaasti. Sinun liikkeesi pitäisi täysin sulkea pois jerking, swinging kehon. Vedä itsesi liian hitaasti. Sitten myös sujuvasti alas. Noin laskeutuminen kestää 4-5 sekuntia. Alaosassa, muista pysyä ja rentoutua mahdollisimman paljon. Vain odottamisen jälkeen, kun rahdin vaihtelut kokonaan alenevat, voit aloittaa vetämisen.
3. Kun olet suorittanut harjoituksen, älä hyppää poikkipalkista. Mene alas palkista samalla tavalla kuin sinä pääset siihen. Älä myöskään välitä tätä sääntöä missään tapauksessa. Loppujen lopuksi, selkäsi selviytyi. Siksi terävät liikkeet voivat johtaa paitsi hermoon, herniaan, mutta myös vakavampien loukkaantumisten aiheuttamaan.

Milloin sisällyttää harjoittelun vetäytymiseen

Aluksi tunnusta, että tällainen harjoitussopii vain kokeneille urheilijoille. Siksi, jos kuulut aloittelijoille, niin se sopii parhaiten sinulle, joka vetää laajan otteen.

Jos olet edustajaammattiurheilijoita, on melko selvää, että herää kysymys siitä, milloin on parasta soveltaa tätä harjoitusta. Kuormituksen nostaminen viittaa peruskoulutukseen. Siksi tämä harjoitus suoritetaan parhaiten harjoittelun alussa.

Pull-up-ohjelma lihasten kasvulle

Kouluttajat suosittelevat lisää ajattelemistaPaino, kun pystyt suorittamaan 15 vetäytymistä yhdellä lähestymistavalla. Valitse itsellesi tällainen kuorma, joten voit vetää korkeintaan 12 kertaa. Sen jälkeen kasvatetaan hieman painotusta. Nyt kuorman pitäisi antaa sinun suorittaa 10 vedettävää. Tällä tahdilla jatketaan.

Näin ollen sinun pull-up-ohjelmasi raskauden pitäisi näyttää tältä:

• 1 lähestymistapa - korkeintaan 12 vetokoukkua;
• 2-10 kertaa;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 kertaa.

johtopäätös

Normaalit vartalot täydentävät kehoa täydellisesti. Ne lisäävät vahvuusindikaattoreita. Kuormituksen lisääntyminen lisää myös painon nousua. Mutta jos päätät turvautua tällaisiin harjoituksiin, älä unohda tarvetta noudattaa edellä kuvattuja sääntöjä. Ole varovainen paitsi ruumiin kauneudesta, myös terveydestänne.